Mediterrane Ernährung

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Die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeer-Diät) ist eine Ernährungsweise basierend auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten, Olivenöl, moderatem Fisch-Konsum und einer gemäßigten oder geringen Menge an Milchprodukten, Wein und Fleisch.

Sie ist inspiriert von der Ernährung im Mittelmeerraum vor den 1960er Jahren.[1] Seitdem ist sie Gegenstand vieler wissenschaftlicher Studien zu möglichen gesundheitsförderlichen Effekten. Die genaue Definition einer mediterranen Ernährung hat sich dabei über die Jahrzehnte weiterentwickelt, aber auch heute noch gibt es in der Literatur teils große Unterschiede.[2]

Übliche Bestandteile der mediterranen Ernährung

Geschichte[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Das erste Konzept wurde von dem amerikanischen Wissenschaftler Ancel Keys in den 1960er Jahren basierend auf der Ernährung in Süditalien und Griechenland erstellt.[2] Keys definierte die mediterrane Ernährung als eine, die niedrig an gesättigten Fetten und hoch an ungesättigten ist.[2] In der Sieben-Länder-Studie war die damalige Ernährungsweise in Nordeuropa oder den USA mit einem zehnmal so hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert wie die Mediterrane Ernährung.[2] Die Sieben-Länder-Studie konzentrierte sich auf die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung, die u. a. bereits durch die Framingham-Herz-Studie als Risikofaktor bekannt waren. Infolge der Beobachtung gingen die offiziellen Ernährungsempfehlungen dahin weniger gesättigte Fettsäuren und mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Obwohl der Effekt einer solchen Ernährungsumstellung auf den Serum-Cholesterinspiegel nur moderat ist, stellte sich heraus, dass 50 % weniger Herzerkrankungen auftraten. Bereits Ancel Keys vermutete deshalb, dass hier noch andere Faktoren mit eine Rolle spielen müssten. In den 1980er Jahren gingen die Ernährungsempfehlungen in den westlichen Ländern dahin, alle Arten von Fett in der Ernährung zu reduzieren. Dies führte einerseits zu einem nachlassenden Interesse an der mediterranen Ernährung und andererseits zu einer starken Zunahme von Fettleibigkeit in westlichen Ländern, mit den damit verbundenen negativen gesundheitlichen Konsequenzen. In der Wissenschaft entdeckte man, dass neben dem Gesamt Serum-Cholesterin auch High Density Lipoprotein (HDL) und Triglyceride eine Rolle spielen. Mensink und Katan konnten in einer Ernährungsstudie nachweisen, dass der Ersatz von gesättigtem Fett durch einerseits Olivenöl (wie in der mediterranen Diät) und andererseits komplexe Kohlenhydrate (wie in den damaligen Ernährungsempfehlungen) das Gesamt Serum-Cholesterin in beiden Fällen annähernd gleichermaßen verringert wurde, dass die Olivenöldiät aber einen positiveren Effekt auf HDL und Triglyceride hat. Dieses Ergebnis konnte in zahlreichen Studien reproduziert werden. Weiterhin konnten Mensink and Katan nachweisen, dass die industriell hergestellten trans-Fettsäuren wie sie damals in Magerine reichlich enthalten waren zwar das Gesamt Serum-Cholesterin etwas verringern, aber einen katastrophalen Effekt auf das HDL haben. Weiterhin konnte später z. B. durch die Nurses’ Health Study erforscht werden, dass die Ernährung nicht nur Einfluss auf das Serum-Cholesterin hat, sondern auch auf andere Faktoren wie Blutdruck, Blutgerinnung, Insulinresistenz, antioxidative Effekte, Homocystein, Entzündungen, Endothelfuktion und Herzrhythmusstörungen haben kann. Durch diese Erkenntnisse wuchs wieder das wissenschaftliche Interesse an der Mediterranen Ernährung. Es wurde beobachtet, dass in mediterranen Ernährung Omega-3-Fettsäuren eine größere Rolle spielen, Küstenbewohnern nehmen diese regelmäßig durch Fischmahlzeiten zu sich, im Inland stammen diese hauptsächlich aus pflanzlicher Nahrung. In der Lyon Heart Study wurde einer Gruppe von Teilnehmern eine Variation der traditionellen kretischen Diät serviert mit Rapsöl als Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren und mit verringertem Konsum von rotem Fleisch und Milchprodukten. Die andere Gruppe bekam eine Low-Fat Diät gemäß den damaligen Ernährungsempfehlungen. Über den fünfjährigen Beobachtungszeitraum hatte die Gruppe mit der Mittelmeerdiät 70 % weniger Fälle von Koronare Herzkrankheit und Todesfälle als die Kontrollgruppe. In zahlreichen Studien, u. a. der Health Professionals’ Follow-up Study wurde dann festgestellt, dass die Gruppe mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung, z. B. aus Vollkorn, ein um 30 % niedrigeres kardiovaskuläres Risiko und Typ 2 Diabetes Risiko hatten. Auf der anderen Seite zeigte sich, dass gezuckerte Erfrischungsgetränke das Typ 2 Diabetes Risiko erhöhen. Diese sind in westlichen Ländern sehr verbreitet, waren in der traditionellen mediterranen Diät aber unbekannt.[3]

Heute listet die USDA in ihren Ernährungsempfehlungen die mediterrane Ernährung (neben der vegetarischen und der DASH Diet) als eine von drei gesundheitsförderlichen Ernährungsweisen auf.[4]

Walter C. Willett stellte 2007 fest, dass Aspekte der mediterranen Ernährung in westlichen Ländern zunehmend berücksichtigt werden. So hatten die nordeuropäischen Länder in der Sieben-Länder-Studie noch mit am schlechtesten abgeschnitten, haben aber heutzutage mit die höchste Lebenserwartung. Gleichzeitig fand ironischerweise in den Mittelmeerländern eine „Verwestlichung“ der Ernährung statt, die zu einer relativen Verschlechterung der Lebenserwartung führte.[5]

Gesundheit[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Allgemeines[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die mediterrane Ernährung zu definieren. Dies kann a posteriori die faktisch praktizierte Ernährung in den Mittelmeerländern sein, oder ein a priori festgelegtes Idealbild einer gesunden Ernährungsweise. In den letzten zwei Jahrzehnten wird in der Forschung vermehrt mit letzterem Idealmodell gearbeitet.[2] Es erlaubt die Kost in verschiedene Lebensmittelgruppen einzuteilen und dann mittels Punktesystem zu bewerten, wie viele dieser Lebensmittel konsumiert wurden. Abschließend kann dann berechnet werden, wie streng Studienteilnehmer der Idealdefinition folgten.[2]

Eine Studie, die untersuchte, wie eine mediterrane Ernährung im wissenschaftlichen Kontext definiert ist, sah zwischen den verschiedenen Definitionen folgende Gemeinsamkeiten: 3–9 Portionen Gemüse täglich, eine halbe bis eine Portion Obst, 1–13 Portionen Getreide, bis zu 8 Portionen Olivenöl. 37 % der täglich zugeführten Nahrungsenergie kommen dabei aus Fett, 18 % aus einfach ungesättigten Fetten, 9 % aus gesättigten. Es werden etwa 33 g Ballaststoffe aufgenommen. Fleisch und Milchprodukte werden moderat, Eier und Süßigkeiten selten konsumiert.[2]

Die tatsächlichen Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern weichen teilweise deutlich von dem ab, was Studien zur mediterranen Ernährung als gesundheitsförderliche Ernährungsmuster identifiziert haben. So folgen in den Mittelmeerländern trotz Förderung der mediterranen Ernährung heute nur noch relativ wenige Menschen dieser konsequent.[6]

Zu den folgenden Nahrungsgruppen gibt es Studien:[7][8]

  • Das Ernährungsmuster ist reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide (z. B. in Vollkornnudeln und Sauerteigbrot) und Nüssen. Hieraus ergibt sich eine breite Versorgung mit Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Durch die Ballaststoffe ergibt sich u. a. ein relativ niedriger Glykämischer Index. Auch Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte die nicht im Mittelmeerraum heimisch sind, sind für eine mediterrane Ernährung im wissenschaftlichen Sinn gut geeignet.
  • Für Vollkorngetreide ergaben Studien eine deutliche Risikoreduktion für Darmkrebs (linear bis 120 Gramm pro Tag, weiterer kleinerer Nutzen bis 200 Gramm), für Koronare Herzkrankheit (nichtlinear für bis zu 200 Gramm pro Tag), für Herz-Kreislauf-Erkrankung (nichtlinear, hier ist das Plateau bei 210 Gramm / Tag) und Schlaganfall (nichtlinear, Plateau bei 120-150 Gramm).
  • Für Gemüse ergibt die Studienlage: das Risiko für Herzkreislauferkrankungen sinkt nicht linear um 11 % bei 200 Gramm pro Tag bzw. 28 % bei 600 Gramm pro Tag. Das Risiko für Koronare Herzkrankheit sinkt nichtlinear um 12 % bei 400 Gramm pro Tag bzw. 30 % bei 550-600 Gramm pro Tag. Das Schlaganfallrisiko sinkt um 12 % bei 200 Gramm pro Tag und nach einigen aber nicht allen Studien um 20 % bei 400 Gramm pro Tag. Das Typ 2 Diabetes Risiko sinkt um 9 % bei 300 Gramm pro Tag, höhere Mengen bringen hier keinen zusätzlichen Nutzen. Das Darmkrebsrisiko sinkt um 7 % bei 200 Gramm pro Tag, darüber hinaus wurde nur ein minimaler zusätzlicher Nutzen ermittelt.
  • Für Obst ergibt die Studienlage: das Risiko für Herzkreislauferkrankungen sinkt nicht linear um 10 % bei 200 Gramm pro Tag bzw. 16 % bei 300 Gramm pro Tag bzw. 27 % bei 800 Gramm pro Tag. Für das Typ 2 Diabetes Risiko wurde eine Risikoreduktion je nach Studie um linear 1 % bis 6 % je 106 Gramm pro Tag ermittelt. Das Brustkrebsrisiko sinkt linear um 6 % je 200 Gramm pro Tag. Das Schlaganfallrisiko sinkt nach zwei Studien nichtlinear mit einem Plateau von 20 % bei 200 - 350 Gramm pro Tag. Das Darmkrebsrisiko sinkt nichtlear um 7 % bei 200 Gramm pro Tag, darüber hinaus nur minimal. Dies gilt allerdings nur für Obst, nicht für Fruchtsäfte.
  • Für Nüsse ergibt die Studienlage bei ca. 15 Gramm pro Tag eine maximale Risikoreduktion von 29 % für Herzkreislauferkrankungen, 21 % für Koronare Herzkrankheit und eine kleine Risikoreduktion für Schlaganfall, Darm- und Brustkrebs.
  • Nur in Maßen sollten Weißmehlprodukte, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch (Wurst, Aufschnitt) genossen werden. Für Weißmehlprodukte ergeben Studien eine lineare Risikoerhöhung für Typ 2 Diabetes um 6 % bei 200 Gramm pro Tag bzw. 14 % bei 400 Gramm pro Tag. Für rotes Fleisch sehen Studien eine nichtlineare Risikoerhöhung für Koronare Herzkrankheit von 20 % bei 100 Gramm pro Tag und für Schlaganfall von 10 % bei 100 Gramm pro Tag, für Typ 2 Diabetes von 20 % bei 100 Gramm pro Tag und für Herz-Kreislauf Erkrankungen von 20 % bei 150 Gramm pro Tag. Für verarbeitetes Fleisch sehen Studien bereits bei 30 - 50 Gramm pro Tag eine deutliche Risikoerhöhung für Herz-Kreislauf Erkrankungen, Koronare Herzkrankheit, Typ 2 Diabetes und Krebserkrankungen. Der Konsum von Geflügel hingegen ist nicht mit Krankheitsrisiken assoziiert.
  • Für Fischkonsum ergeben die Studien eine deutliche Risikoreduktion für Herz-Kreislauf Erkrankungen und Koronare Herzkrankheit.
  • Als Geschmacksträger wird traditionell Olivenöl anstelle von Butter, Sahne oder anderen tierischen Fetten eingesetzt, so dass etwas weniger gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Olivenöl sollte „nativ“ bzw. „extra vergine“ sein, da nur dieses Öl Polyphenole enthält. Laut klinischen Studien kann es für die Herzgesundheit vorteilhaft sein natives Olivenöl und Rapsöl abwechselnd zu konsumieren. Rapsöl ist billiger und bringt zudem eine gute Menge α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) mit.[9] Seit Ancel Keys ist bekannt, dass die Verringerung des Konsums von gesättigten Fettsäuren zu einer moderaten Verringerung der Menge an Low Density Lipoprotein (LDL Cholesterin) führt. Hierfür ist der Ersatz durch einfach ungesättigte Fettsäuren geeignet, die keinen LDL Cholesterin erhöhenden Effekt haben. Aufgrund neuerer Forschung wird heute zudem oft der Konsum einer guten Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen, da diese sogar einen LDL Cholesterin senkenden Effekt haben. Die mediterrane Ernährungsweise ist nicht unbedingt ein Low-Fat-Ernährung. Fett mach im Schnitt 20 % bis 35 % der täglichen Kalorienaufnahme aus, wobei gesättigte Fettsäuren aber lediglich 7–8 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.[10]
  • In moderaten Mengen sind fermentierte Milchprodukte (Käse, Joghurt) gemäß vielen Studien gesund. Käse enthält zwar viel gesättigte Fettsäuren, aber auch Mineralien, Proteine und Vitamin K und ist laut einigen Studien in Mengen von um 50 Gramm pro Tag herum gesundheitsförderlich.[11]

Körperliche Gesundheit[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Laut einer systematischen wissenschaftlichen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 senkten derartige Ernährungsweisen die Gesamtsterblichkeit.[12][13]

Die positiven Effekte sind stärker, wenn diese Ernährung mit körperlicher Aktivität und dem Verzicht auf Rauchen und Alkoholkonsum kombiniert werden.[13]

In einer randomisierten Interventionsstudie reduzierte eine mediterrane Ernährung die Fälle an Herzerkrankungen.[14] Die American Heart Association sieht mit Stand 2016 positive Auswirkungen für ein Vorbeugen von Herzerkrankungen – der häufigsten Todesursache weltweit.[15]

Laut American Diabetes Association und anderen wirkt die mediterrane Ernährung zudem präventiv der Entstehung von Diabetes Typ II entgegen.[16][17]

Übergewichtigen Menschen kann die Ernährung zum Gewichtsverlust verhelfen.[18]

Geistige Gesundheit[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

2006 stellte eine Studie fest, dass die mediterrane Ernährung vor der Alzheimer-Krankheit schützen kann.[19]

2016 stellte eine systematische Übersichtsarbeit fest, dass eine mediterrane Ernährung mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit und einem verminderten Risiko für Demenz verbunden ist. Da die meisten Studien epidemiologisch waren, kann nicht abschließend gesagt werden, ob es einen kausalen Zusammenhang gibt.[20]

Eine Studie aus dem Jahr 2021 definierte die Mediterrane Ernährung als charakterisiert durch „hohen Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl, sowie einen moderaten Fisch- und Weinkonsum und einen geringen Konsum von Milchprodukten, Fleisch, Geflügel oder gesättigten Fetten. Für diejenigen Studienteilnehmer, die dieser Ernährungsweise am strengsten folgten konnte eine um 20 % reduziertes Risiko an Demenz zu erkranken festgestellt werden. Insgesamt reduzierte sich das Demenz-Risiko, je strenger der Mediterranen Ernährung gefolgt wurde.“[21]

Metaanalyse von Kohortenstudien[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Eine Metaanalyse von 2010 wertete 19 weltweite prospektive Kohortenstudien aus den Jahren 1966 bis 2010 mit einer Studienbevölkerung von insgesamt mehr als 2 Millionen Menschen aus. In dem Beobachtungszeitraum war es insgesamt zu 50.000 studiendesignrelevanten Todesfällen gekommen. Die Kohortenstudien hatten die Besonderheit, dass sie nach der Nähe der individuellen Ernährung zu dem Leitbild der mediterranen Ernährung unterschieden. Die Punktevergabe wurde wie folgt vorgenommen: für einen (gemessen am Bevölkerungsdurchschnitt) überdurchschnittlichen Kosum von typischen „mediterranen“ Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch und einen moderaten Weinkonsum gab es jeweils einen Punkt, für einen unterdurchschnittlichen Konsum von rotem Fleisch, verarbeiteten Wurstwaren und Milchprodukten gab es auch jeweils einen Punkt. Es wurden also zwischen 0 Punkten und 7-9 Punkten vergeben. Die Auswertung ergab bereits für eine relativ kleine Nähe zum Leitbild der mediterranen Ernährung von 2 Punkten:[22]

  • eine Risikoreduktion um 8 % für Gesamtsterblichkeit
  • eine Risikoreduktion um 10 % für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • eine Risikoreduktion um 6 % für Krebserkrankungen und
  • eine Risikoreduktion um 13 % für neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer, Parkinson etc.)

Diskussion[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Die Mediterrane Ernährung kann als pflanzenbasierte Ernährung angesehen werden, da sie nur wenige tierische Lebensmittel beinhaltet.[23]

Es können Variationen der Grundlagen der üblichen oder traditionellen mediterranen Ernährung konstruiert und mit wissenschaftlichen Mitteln untersucht werden. Diese Modifikationen können auf weitere Verbesserungen der menschlichen Gesundheit im Allgemeinen, auf personalisierte Gesundheitsziele – wie Gewichtsabnahme oder Muskelwachstum – und/oder auf ökologische Nachhaltigkeit abzielen.

Übertragbarkeit auf Länder außerhalb des Mittelmeerraums[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Die mediterrane Ernährung im wissenschaftlichen Sinn bezieht sich auf die Ernährungsweise bis Mitte der 1960er Jahre in Mittelmeerregionen, in denen Oliven angebaut werden. Es geht dabei um ein Ernährungsmuster. Nicht einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe stehe im Mittelpunkt. Es geht in erster Linie um die Nährsoffqualität, also überwiegend „gute“ Fette (ungesättigte Fettsäuren) und „gute“ komplexe Kohlenhydrate statt „schlechte“ Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker. Die mediterrane Ernährungsweise ist, auch im Vergleich mit anderen gesunden Ernährungsformen, weniger restriktiv und dadurch machbar, langfristig durchhaltbar und trotzdem gesundheitlich effektiv.[24]

Teil des Weiteren mediterranen Lebensstils, der im Zusammenhg mit der mediterranen Ernährung empfohlen wird, ist täglich ausreichend Bewegung bzw. Sport und eine enge Verbindung zu Familie und Freunden.[25]

In der Krankheitspräventionsstudie Predimed zeigte sich, dass eine Gruppe die pro Teilnehmer und Woche 1 Liter Olivenöl zum Verzehr gestellt bekamen sowie eine weitere Gruppe, die pro Tag 30 Gramm gemischte Nüsse bekam, ein um 30 % niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen hatte als die Kontrollgruppe die lediglich einer Low-Fat Diät gemäß den damaligen Empfehlungen folgte. Alle Teilnehmer hatten bei Studienbeginn ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen (z. B. Diabetes oder hohe Serum-Cholesterinwerte).[26]

Erhöhung des pflanzlichen Anteils[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der ca. 300 fettleibigen Personen nach dem Zufallsprinzip eine von drei Ernährungsweisen zugeteilt wurde, zeigte, dass eine gezielte zusätzliche Erhöhung des Anteils pflanzlicher Lebensmittel – wie z. B. die tägliche Einnahme von Nahrung auf Basis von Mankai-Eiweißshakes – neben einer zusätzlichen Einschränkung des Fleischkonsums und dem regelmäßigen Konsum von grünem Tee die positiven Effekte der Mittelmeerdiät verstärken kann.[27][28]

Vergleich mit einer fettarmen veganen Diät[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Eine Autorengruppe des Physicians Committee for Responsible Medicine (Neal D. Barnard et al.) gingen mit einer kurzen Ernährungsstudie mit sehr kleinem Teilnehmerkreis der Frage nach, wie sich eine fettarm-vegane Diät im Vergleich zur mediterranen Ernährung auf das Körpergewicht und auf kardiometabolische Risikofaktoren auswirkt. Die vegane Diät bestand dabei aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst, vermied zugesetzte Fette und wurde ergänzt um eine Supplementierung von Vitamin B12; 75 % des Energiegehalts kam aus Kohlenhydraten, 15 % aus Protein und 10 % aus Fett. In einer randomisierten, doppelblinden Cross-Over-Studie mit anfänglich 62 Teilnehmern wurde über jeweils 16 Wochen die mediterrane Ernährung mit dieser fettarmen veganen Kost verglichen. Die Studienteilnehmer waren übergewichtige Erwachsene. Für beide Diätphasen gab es keine Vorgaben bezüglich Energieaufnahme. In der Praxis lag die berichtete Energieaufnahme während der veganen Diätphase dennoch um täglich 500 kcal unter dem Vorstudienniveau, während sie sich in der mediterranen Diätphase nicht signifikant veränderte. Die Studie brachte folgendes Ergebnis:[29]

  • Beide Kostformen verringerten den Blutdruck, die mediterrane mit 6,0 mmHg mehr als die vegane mit 3,2 mmHg.
  • Die mediterrane Kost führte zu keinem Gewichtsverlust, während die vegane Kost im Schnitt zu -6 kg Gewichtsverlust führte.
  • Die vegane Kost führte zu 3,4 kg Fettverlust und 315 cm³ weniger Viszeralfett.
  • Während die mediterrane Kost keinen Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel hatte, führte die vegane Kost zu −18,7 mg/dL weniger Gesamtcholesterin und −15,3 mg/dL weniger LDL-Cholesterin.

Umwelt[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Ernährungsweisen, die viel auf pflanzliche Lebensmittel setzen, haben einen geringeren Ressourcenverbrauch als solche, in denen mehr Tierprodukte konsumiert werden.[30] Eine Studie aus dem Jahr 2013 analysierte die Umweltwirkung, welche eine mediterrane Ernährung gegenüber der üblichen Kost dort hatte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Treibhausgase um 72 % verringert werden können, Landnutzung um 58 %, Energieverbrauch um 52 % und Wasserverbrauch um 33 %.[30]

Siehe auch[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

Blaue Zone (Demographie)

Einzelnachweise[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]

  1. ↑ Antonia Trichopoulou, Miguel A Martínez-González, Tammy YN Tong, Nita G Forouhi, Shweta Khandelwal: Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. In: BMC Medicine. Band 12, 24. Juli 2014, ISSN 1741-7015, doi:10.1186/1741-7015-12-112, PMID 25055810, PMC 4222885 (freier Volltext).
  2. ↑ a b c d e f g Courtney Davis, Janet Bryan, Jonathan Hodgson, Karen Murphy: Definition of the Mediterranean Diet; A Literature Review. In: Nutrients. Band 7, Nr. 11, November 2015, S. 9139–9153, doi:10.3390/nu7115459 (mdpi.com [abgerufen am 12. März 2021]).
  3. ↑ Walter C. Willett: The Mediterranean diet: science and practice. In: Cambridge University Press. doi:10.1079/PHN2005931 (cambridge.org [abgerufen am 24. Februar 2024]).
  4. ↑ 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Abgerufen am 12. März 2021.
  5. ↑ Walter C. Willett: The Mediterranean diet: science and practice. In: Cambridge University Press. doi:10.1079/PHN2005931 (cambridge.org [abgerufen am 24. Februar 2024]).
  6. ↑ Stefano Quarta, Marika Massaro, Mihail Chervenkov, Teodora Ivanova, Dessislava Dimitrova: Persistent Moderate-to-Weak Mediterranean Diet Adherence and Low Scoring for Plant-Based Foods across Several Southern European Countries: Are We Overlooking the Mediterranean Diet Recommendations? In: Nutrients. Band 13, Nr. 5, 23. April 2021, ISSN 2072-6643, doi:10.3390/nu13051432, PMID 33922771.
  7. ↑ Martínez-González, Miguel Ángel, Maria Soledad Hershey, Itziar Zazpe, and Antonia Trichopoulou: Transferability of the Mediterranean Diet to Non-Mediterranean Countries. What Is and What Is Not the Mediterranean Diet. In: Nutrients (2017). Band 9, Nr. 11, November 2017, doi:10.3390/nu9111226., im Internet
  8. ↑ D’Alessandro, Annunziata, Luisa Lampignano, and Giovanni De Pergola: Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. A Systematic Review of Prospective Studies to Derive Serving Sizes. In: Nutrients. Band 11, Nr. 6, Mai 2019, doi:10.3390/nu11061296., im Internet
  9. ↑ de Lorgeril, M., Salen, P. & Rabaeus, M.: New and traditional foods in a modernized Mediterranean diet model. In: European Journal of Clinical Nutrition. Band 72, Nr. 1, Juli 2019, S. 47–54, doi:10.1038/s41430-018-0308-6., [1]
  10. ↑ Sikalidis, Angelos K., Anita H. Kelleher, and Aleksandra S. Kristo: Mediterranean Diet. In: Encyclopedia. Band 1, Nr. 2, April 2021, S. 371–387, doi:10.3390/encyclopedia1020031., [2]
  11. ↑ de Lorgeril, M., Salen, P. & Rabaeus, M.: New and traditional foods in a modernized Mediterranean diet model. In: European Journal of Clinical Nutrition. Band 72, Nr. 1, Juli 2019, S. 47–54, doi:10.1038/s41430-018-0308-6., [3]
  12. ↑ Donna K. Arnett, Roger S. Blumenthal, Michelle A. Albert, Andrew B. Buroker, Zachary D. Goldberger, Ellen J. Hahn, Cheryl D. Himmelfarb, Amit Khera, Donald Lloyd-Jones, J. William McEvoy, Erin D. Michos, Michael D. Miedema, Daniel Muñoz, Sidney C. Smith, Salim S. Virani, Kim A. Williams, Joseph Yeboah, Boback Ziaeian: 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. In: Circulation. 140. Jahrgang, Nr. 11, 17. März 2019, S. e596–e646, doi:10.1161/CIR.0000000000000678, PMID 30879355.
  13. ↑ a b Roberto Martinez-Lacoba, Isabel Pardo-Garcia, Elisa Amo-Saus, Francisco Escribano-Sotos: Mediterranean diet and health outcomes: a systematic meta-review. In: European Journal of Public Health. 28, 2018, S. 955, doi:10.1093/eurpub/cky113.
  14. ↑ Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas, Dolores Corella: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. 3. April 2013, doi:10.1056/NEJMoa1200303 (englisch).
  15. ↑ L Van Horn, JA Carson, LJ Appel, LE Burke, C Economos, W Karmally, K Lancaster, AH Lichtenstein, RK Johnson, RJ Thomas, M Vos, J Wylie-Rosett, P Kris-Etherton, American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council: Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation. 134. Jahrgang, Nr. 22, 29. November 2016, S. e505–e529, doi:10.1161/CIR.0000000000000462, PMID 27789558.
  16. ↑ Alison B. Evert, Michelle Dennison, Christopher D. Gardner, W. Timothy Garvey, Ka Hei Karen Lau, Janice MacLeod, Joanna Mitri, Raquel F. Pereira, Kelly Rawlings, Shamera Robinson, Laura Saslow, Sacha Uelmen, Patricia B. Urbanski, William S. Yancy: Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. In: Diabetes Care. 42. Jahrgang, Nr. 5, Mai 2019, S. 731–754, doi:10.2337/dci19-0014, PMID 31000505, PMC 7011201 (freier Volltext).
  17. ↑ American Diabetes Association: 5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019. In: Diabetes Care. 42. Jahrgang, Suppl 1, Januar 2019, S. S46–S60, doi:10.2337/dc19-S005, PMID 30559231.
  18. ↑ Vincent A. Pallazola, Dorothy M. Davis, Seamus P. Whelton, Rhanderson Cardoso, Jacqueline M. Latina, Erin D. Michos, Sudipa Sarkar, Roger S. Blumenthal, Donna K. Arnett, Neil J. Stone, Francine K. Welty: A Clinician's Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention. In: Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes. 3. Jahrgang, Nr. 3, 2019, ISSN 2542-4548, S. 251–267, doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.05.001, PMID 31485563, PMC 6713921 (freier Volltext).
  19. ↑ Nikolaos Scarmeas, Yaakov Stern, Ming-Xin Tang, Richard Mayeux, Jose A. Luchsinger: Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. In: Annals of Neurology. Band 59, Nr. 6, Juni 2006, ISSN 0364-5134, S. 912–921, doi:10.1002/ana.20854, PMID 16622828, PMC 3024594 (freier Volltext).
  20. ↑ Sara Danuta Petersson, Elena Philippou: Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence123. In: Advances in Nutrition. Band 7, Nr. 5, 7. September 2016, ISSN 2161-8313, S. 889–904, doi:10.3945/an.116.012138, PMID 27633105, PMC 5015034 (freier Volltext).
  21. ↑ María Encarnación Andreu-Reinón, María Dolores Chirlaque, Diana Gavrila, Pilar Amiano, Javier Mar: Mediterranean Diet and Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease in the EPIC-Spain Dementia Cohort Study. In: Nutrients. Band 13, Nr. 2, Februar 2021, S. 700, doi:10.3390/nu13020700.
  22. ↑ Sofi Francesco, Abbate Rosanna, Gensini Gian Franco, Casini Allessandro: Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. In: The American Journal of Clinical Nutrition. Band 92, Nr. 5, November 2010, S. 1189–1196, doi:10.3945/ajcn.2010.29673.
  23. ↑ Harvard Health Publishing: The right plant-based diet for you. Abgerufen am 17. Februar 2021.
  24. ↑ Martínez-González, Miguel Ángel, Maria Soledad Hershey, Itziar Zazpe, and Antonia Trichopoulou: Transferability of the Mediterranean Diet to Non-Mediterranean Countries. What Is and What Is Not the Mediterranean Diet. In: Nutrients (2017). Band 9, Nr. 11, November 2017, doi:10.3390/nu9111226., im Internet
  25. ↑ Sikalidis, Angelos K., Anita H. Kelleher, and Aleksandra S. Kristo: Mediterranean Diet. In: Encyclopedia. Band 1, Nr. 2, April 2021, S. 371–387, doi:10.3390/encyclopedia1020031., [4]
  26. ↑ Sikalidis, Angelos K., Anita H. Kelleher, and Aleksandra S. Kristo: Mediterranean Diet. In: Encyclopedia. Band 1, Nr. 2, April 2021, S. 371–387, doi:10.3390/encyclopedia1020031., [5]
  27. ↑ Green Mediterranean ('green Med') diet may be even better for health In: medicalxpress.com (englisch). 
  28. ↑ Gal Tsaban, Anat Yaskolka Meir, Ehud Rinott, Hila Zelicha, Alon Kaplan, Aryeh Shalev, Amos Katz, Assaf Rudich, Amir Tirosh, Ilan Shelef, Ilan Youngster, Sharon Lebovitz, Noa Israeli, May Shabat, Dov Brikner, Efrat Pupkin, Michael Stumvoll, Joachim Thiery, Uta Ceglarek, John T. Heiker, Antje Körner, Kathrin Landgraf, Martin von Bergen, Matthias Blüher, Meir J. Stampfer, Iris Shai: The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. In: Heart. 4. November 2020, ISSN 1355-6037, S. heartjnl-2020–317802, doi:10.1136/heartjnl-2020-317802, PMID 33234670 (englisch).
  29. ↑ Neal D. Barnard, Jihad Alwarith, Emilie Rembert, Liz Brandon, Minh Nguyen: A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. In: Journal of the American College of Nutrition. 5. Februar 2021, ISSN 0731-5724, S. 1–13, doi:10.1080/07315724.2020.1869625, PMID 33544066.
  30. ↑ a b Sara Sáez-Almendros, Biel Obrador, Anna Bach-Faig, Lluis Serra-Majem: Environmental footprints of Mediterranean versus Western dietary patterns: beyond the health benefits of the Mediterranean diet. In: Environmental Health. Band 12, Nr. 1, 30. Dezember 2013, ISSN 1476-069X, S. 118, doi:10.1186/1476-069X-12-118, PMID 24378069, PMC 3895675 (freier Volltext).
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